Tıbbi anlamda egzersiz nedir?
Egzersiz, kişinin yaş ve fiziksel özelliklerine uygun olarak ‘düzenli’ yaptığı sportif aktivitelerin tümüdür. 2 tipi vardır: Aerobik yani oksijen tüketerek ve kalp hızını belli oranlarda arttırarak yapılan egzersiz ki buna örnek olarak yürüme, hafif koşu, yüzme ve bisikleti verebiliriz.
Anaerobik egzersiz ise daha şiddetli, kısa süreli, kalp hızını belirli limitlerin üstüne çıkaran egzersizdir. Buna da örnek; ağırlık kaldırma ve sprint koşuyu verebiliriz.
Egzersizin faydaları nelerdir?
Birçok faydasını sayabiliriz. Özellikle kalp açısından düşünecek olursak, yapılan çalışmalarda düzenli, orta şiddette yapılan aerobik egzersizin uzun dönemde kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riskini düşürdüğü gösterilmiştir. Egzersiz dokuların kandan oksijen kapma kapasitesini (aerobik kapasite) arttırarak uzun vadede nabızda ve tansiyonda düşüş sağlayarak kalbin işini azaltır. Kalp hastalıklarını önlemede ve bizzat hastalığın tedavisinde kullanılmaktadır. Örneğin; hipertansiyonu olanlarda düzenli egzersizle nerdeyse tek ilaç tedavisine eşdeğer bir kazanım sağlanabilir. Koroner damar hastalıkları ve kalp yetmezliği tedavisinde de artık egzersizin yeri tartışılmaz.
Nasıl bir egzersiz bize bu faydaları sağlar?
Dünya Sağlık Örgütü’nün önerdiği; haftalık en az 150 dk, orta şiddette, aerobik egzersiz. Bu süreyi 3-5 güne bölerek yapmak uygundur. Anaerobik egzersizi de haftada 2 gün eklemek, özellikle kas gücünü arttırıcı olduğundan tavsiye edilmektedir.
Orta şiddetten kastettiğimiz kalp hızını (nabız) yaşa göre hesaplanan maksimum hedef hızını yüzde 70-85’e çıkaran egzersizdir.
Tabii ki yaşa ve imkanlara göre ne tür egzersiz yapılacağı değişebilir. Ancak ileri yaş gruplarında, en kolayı ve sakatlanmalar açısından en masumu tempolu yürüyüş olacaktır. Bunun için nabız saymaya da çok gerek yoktur. Yanınızdaki ile konuşamayacak tempoda yürüyüş, aşağı yukarı orta şiddet anlamına gelir.
Egzersize başlamadan önce doktor muayenesi gerekli midir?
Çocukları gruptan çıkarırsak, çünkü onlar zaten okul ya da kulüplere kabul edilirken bir rapor almak zorundalar. Erişkinlerde ise özellikle kalp hastalığı olduğu bilinenlerde egzersiz öncesi doktor muayenesi şarttır. Ama herhangi bir kalp hastalığı olmayanlarda, özellikle ailesinde erken yaşta ani ölüm varsa ya da kalp hastalığı riskleri yüksekse egzersiz öncesinde doktor, tercihen kardiyolog muayenesi gereklidir. Muayeneye ek olarak doktor gerekli görürse EKG, Eforlu EKG, Ekokardiografi, BT Anjiografi isteyebilir.
Egzersizin zararları da olabilir mi?
Bilinçsiz yapılan egzersizin elbette zararı vardır ve hatta ölümcül de olabilir. Özellikle doğuşsal ya da edinsel kalp hastalığı olanlarda risk daha fazladır. Ancak hiçbir kalp hastalığı olmayan sağlıklı insanlarda da düzensiz yapılan, ağır şiddetli egzersiz risklidir.
Kalp de bir kastır. Egzersizle beraber duvarları kalınlaşmaya başlar. Atlet kalbi dediğimiz bu olay aslında bir noktaya kadar fizyolojik olan bir sonuçtur. Ancak bazı genetik yatkınlığı olan kişilerde bu kalınlaşma limitleri aşıp hipertrofik kardiyomiyopati dediğimiz hastalığa dönüşebilir. Bu da sporcuyu aritmi, ani ölüm açısından riskli duruma sokabilir. Özellikle uzun mesafe koşucularının yıllık kontrollerinin düzenli yapılması önemlidir.
Son olarak ne önerirsiniz?
Egzersiz yapmaktan korkmayın. Düzenli yapacağınız egzersizin faydaları saymakla bitmez. Kendi durumunuzu bilerek, belli ölçüler içinde yapacağınız orta şiddette bir egzersizden yeterli faydayı sağlarsınız, daha fazlasına da gerek yoktur.